宅在家里,如何徒手练背呢?
动作一：双臂绕肩 动作要领：该动作首先呈站姿，身体要保持直立及绷直的姿势，双脚分开，与肩膀同宽或略窄于肩膀宽度，肩膀打开，不要耸肩，感受到胸部有扩张的感觉，将双手至于肩膀上，胳膊抬起，与肩膀呈大约水平的状态即。
如何在家徒手练背肌
1、屈身杠铃上提身体前屈，膝盖稍微弯曲，双手握杠铃，两手距离略比肩宽，提杠铃至腹部，然后慢慢回原位。
2、宽握器械划船坐在器械上，双手宽握器械臂，用力拉至胸口下方，然后回原位。
3、单臂哑铃划船单臂握哑铃，另一只手。
背部肌肉的徒手训练方法?
有效果的1、猫式伸展 它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。
练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。
2、超人式 这个练习有利于强壮背伸肌。
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如何徒手锻炼背部肌肉
单臂握哑铃，另一只手支撑，用力提拉哑铃与胸部平行，然后回原位。
前高拉背训练器 宽握拉杆，用力拉至胸口锁骨上方，然后慢慢回原位。
注意事项 屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加，不可过猛，否则容易伤到腰部。
后三项训练要选。
没有器械,该如何高效地徒手练背呢?
首先对于上背部可以进行仰卧夹背。
平躺在地面上，双腿自然弯曲平稳的踩在地上，手臂展开，手肘着地，以手肘为支撑点将躯干抬高。
这个动作的完成需要用到你的菱形肌、斜方肌以及三角肌后束。
其要点在于每一下都要撑住，维持肌肉。